椅子を使った5分エクササイズ：体を引き締め心を整える簡単運動

毎日のお仕事や家事で椅子に座りっぱなし、ストレスが溜まって気分が落ち込むことはありませんか？特に運動不足を感じている方や、ダイエットを意識し始めた方、メンタルの不調や慢性的な疲れに悩む方にとって、自分の健康や家族の健康を気遣う気持ちはとても大切です。でも、「時間がない」「運動はハードルが高い」と感じてしまうことも多いですよね。そんなあなたにぴったりの解決策があります。今回は、椅子を使った5分エクササイズで体を引き締め、心を整える簡単な方法をご紹介します。この記事を読めば、ほっとした気持ちで今日から始められるはず。優しく、自分に寄り添う気持ちで一緒に進めていきましょう。

忙しくて疲れた心と体を癒したいあなたへ
なぜ椅子エクササイズが体と心に良いのか？
椅子を使った5分エクササイズの実践ガイド
疲れ目を癒す椅子エクササイズにプラスαのアイテム
心を整えるためのプラスα習慣
まとめ：心と体を癒す習慣を今から始めよう

忙しくて疲れた心と体を癒したいあなたへ

なぜ椅子エクササイズが体と心に良いのか？

椅子に座ってできるエクササイズがなぜ効果的なのか、その理由を少し掘り下げてみましょう。厚生労働省の「健康づくりのための運動指針2021」によると、日常生活の中で軽い運動を取り入れるだけで、血流が改善され、ストレスホルモンの分泌が抑えられることが科学的に示されています。特に、デスクワークや長時間の座り姿勢は筋肉の硬直やメンタル疲れの原因に。WHOもまた、1日30分程度の軽い運動が心身の健康をサポートすると提言しています。

椅子エクササイズは、もも上げや体幹強化運動を取り入れることで、座ったままでも下半身やコアを鍛え、代謝を上げることができます。さらに、運動によるエンドルフィンの分泌が気分を高め、ストレスや気分の落ち込みを軽減。運動不足の方やダイエット中の方にも優しい負荷で、予防意識のある方にもぴったりです。実際に、私自身も長時間のデスクワーク後にこの方法を取り入れてみて、夕方の重だるさが減った経験があります。あなたも小さな一歩から始められる安心感を味わってみませんか？

椅子を使った5分エクササイズの実践ガイド

それでは、椅子を使った5分エクササイズを一緒にやってみましょう。図解を交えながら、初心者でも簡単に始められる3つの動きをご紹介します。1セットを約1～2分ずつ、合計5分で心身をリフレッシュ。道具は椅子1つあればOKです。深呼吸を忘れず、心地よいペースで進めてくださいね。

もも上げで下半身を引き締める

やり方: 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。両手を椅子の座面に軽く置いてバランスを保ち、右足をゆっくり膝まで上げます。5秒キープし、下ろします。左右交互に10回ずつ。

効果: 太ももやお腹の筋肉を刺激し、ダイエット中の引き締めに役立ちます。血流が良くなり、疲れも和らぎます。

椅子ツイストで体幹と心を整える

やり方: 椅子に座り、背筋を伸ばしたまま上半身を右にひねります。左手は右膝に、右手は椅子の背もたれに置いて5秒キープ。左右10回ずつ。

効果: 体幹を鍛え、姿勢が改善。メンタル面では、ひねる動作がストレス解消に繋がります。ダイエット中のウエストラインにも効果的です。

肩甲骨ストレッチで上半身をリラックス

やり方: 椅子に座り、両手を頭の後ろで組みます。肩甲骨を寄せるように背中を丸め、5秒キープ。その後、胸を張って肩を開きます。10回繰り返し。

効果: 肩こり解消と同時に、メンタル疲れを癒すリラックス効果が期待できます。運動不足の方にも優しい動きです。

これらの動きは、20歳から60歳まで幅広い年齢層で実践可能。無理なく自分のペースで進めて、心地よい汗を感じてください。5分でも続けることで、心が軽くなり、ダイエットのモチベーションもアップしますよ。

疲れ目を癒す椅子エクササイズにプラスαのアイテム

エクササイズをより効果的に、心地よくするためにおすすめのアイテムを3つご紹介します。楽天アフィリエイトを通じて購入できる商品を中心に、実際に試した感想もお伝えします。あなたの「行動」に自然と繋がるサポートになるはずです。

おすすめアイテム1: 軽量ヨガマット

特徴: 厚さ5mmの軽量タイプで、椅子横に敷いてストレッチのクッションに。

効果: 床に座る際の膝への負担を軽減し、心身の安定感を高めます。

体験談: 私が試したところ、硬い床でも快適に動け、集中力が増しました。楽天で1,500円前後から購入可能。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

ヨガマット 8mm 2層トレーニングマット厚手 TPE ストレッチマットエクササイズマット収納ケース付きマットヨガストレッチエクササイズトレーニング軽量幅広ケースダイエット yoga
価格：2,380円（税込、送料別) (2025/6/19時点)

楽天で購入

おすすめアイテム2: ハーブティー

特徴: カモミールやペパーミント配合で、リラックス効果抜群。

効果: エクササイズ後の心の癒しに。ダイエット中でもノンカロリーで安心。

体験談: 夜に飲むと眠りが深くなり、ストレスが和らいだ実感があります。楽天で500円～。

《新作追加》選べるハーブティーティーバッグノンカフェインお試し無添加セットカモミールパッションフラワーレモンバーム安眠更年期アソート詰め合わせティーパックリラックスお茶プレゼント専門店
価格：1,980円～（税込、送料無料) (2025/6/19時点)

楽天で購入

おすすめアイテム3: リストバンド型活動量計

特徴: 歩数やカロリー消費を計測し、モチベーション維持に。

効果: ダイエット目標の進捗が分かり、心の充実感もアップ。

体験談: 5分エクササイズの効果を数値で見て、達成感が得られました。楽天で2,000円～。

スマートウォッチスマートブレスレットスポーツウォッチ腕時計歩数計心拍計温度測定健康管理座りがち注意 Bluetooth5.0 大画面 1.7インチタッチスクリーン消費カロリー活動量計睡眠モニタリング DND（おやすみ）モードアラーム送料無料
価格：2,280円（税込、送料無料) (2025/6/19時点)

楽天で購入

これらのアイテムは、楽天で手軽に手に入り、あなたの健康とメンタルケアを後押しします。気になったらぜひ試してみてくださいね。

心を整えるためのプラスα習慣

椅子エクササイズにプラスして、心をさらに癒す習慣を2つ提案します。忙しい日でも取り入れやすく、あなたの毎日に優しい変化をもたらします。

深呼吸とストレッチの組み合わせ: エクササイズ後に1分間、ゆっくり深呼吸。厚生労働省の資料では、深呼吸が自律神経を整え、ストレスを軽減するとされています。椅子に座ったままでもできるので、ぜひ試してみて。

感謝の短文日記: 1日1行「今日うれしかったこと」をメモ。簡単ですが、メンタル研究（東京大学心理学部発表）で幸福感の向上が報告されています。

これらを習慣にすれば、エクササイズの効果が倍増。あなたの心と体がもっと軽やかになりますよ。

まとめ：心と体を癒す習慣を今から始めよう

椅子を使った5分エクササイズは、忙しい毎日の中でも簡単に始められる健康法です。もも上げや椅子ツイスト、肩甲骨ストレッチで体を引き締め、ストレスや気分の落ち込みを軽減。ダイエット中の方や運動不足を感じる方、予防意識のある方にもぴったりです。さらに、ヨガマットやハーブティー、活動量計をプラスすれば、あなたの心身がもっと癒されます。今日から5分、椅子に座って自分を労わる時間を作ってみませんか？小さな一歩が、あなたの健康と幸せへの道を開きます。