「ストレスと疲れで夜が重い…」そんなあなたへ

毎日忙しくてストレスが溜まる。
夜になると腰が重く、寝つきが悪い。
「ダイエットしたいけど、運動する時間がない…」
そんな悩みを抱えていませんか？

心と体の疲れが溜まると、睡眠の質が下がり、ダイエットの効果も出にくくなります。
でも、たった5分の夜の腰ストレッチで、心身のリラックスと健康的な体づくりが叶うとしたら？
この記事では、ストレス解消・睡眠改善・ダイエットを同時に目指せる、簡単なストレッチ方法を紹介します。
専門家の視点と信頼できる情報をもとに、あなたの「癒されたい」「元気になりたい」という願いをサポートします。

さあ、5分で心と体を軽くする習慣を今夜から始めてみませんか？

なぜ夜の腰ストレッチが睡眠とダイエットに効くのか？

腰のコリが心と体を重くする理由

腰のコリや緊張は、単なる「体の不調」にとどまりません。
実は、腰の筋肉の硬直は自律神経に影響を与え、ストレスや睡眠の質の低下を引き起こします。
厚生労働省の「e-ヘルスネット」によると、ストレスは筋肉の緊張を高め、血流を悪化させることで代謝を下げる原因に。
さらに、睡眠不足は食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を減らし、食欲を増す「グレリン」を増加させ、ダイエットの妨げになります。

特に、デスクワークやスマホの長時間使用で姿勢が悪くなると、腰回りの筋肉（腸腰筋や大殿筋）が硬くなり、血行不良を引き起こします。
これが、夜の寝つきを悪くしたり、疲れが取れない原因に。
さらに、ストレスで交感神経が優位になると、リラックス状態を司る副交感神経が働きにくくなり、睡眠の質が低下します。

ストレッチがもたらす3つの効果

夜の軽い腰ストレッチには、以下のような科学的根拠に基づく効果があります：

1. 睡眠の質向上：
   ストレッチは副交感神経を優位にし、深部体温を下げることで入眠を促します。
   睡眠専門医の白濱龍太郎先生によると、深睡眠（ノンレム睡眠ステージ3）を増やすには、リラックス状態がカギ。3分のストレッチで深い眠りが得られやすくなります。
2. ダイエット効果：
   血行促進により基礎代謝がアップ。
   良質な睡眠はホルモンバランスを整え、過食を抑える効果も。
   ストレッチは低負荷で脂肪燃焼を助け、ダイエットの効率を高めます。
3. ストレスとメンタルの改善：
   筋肉の緊張をほぐすことで、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑えられ、心が落ち着きます。
   特に腰回りのストレッチは、全身の血流を改善し、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。

5分でできる！夜の軽い腰ストレッチ3選

「時間がない」「運動が苦手」という方でも大丈夫！
ここでは、寝る前にベッドや床でできる簡単な腰ストレッチを3つ紹介します。
どれも初心者向けで、5分以内に終わる設計です。
動画や写真を見ながら、ゆったりした呼吸を意識して行いましょう。

1. 仰向けヒザ抱えストレッチ（2分）

効果：腰の筋肉（腸腰筋）をほぐし、血流を改善。副交感神経を優位にしてリラックス。

やり方：

1. 仰向けに寝て、両膝を胸に近づけるように抱えます。
2. ゆっくり深呼吸しながら、30秒キープ。
3. 左右交互に片膝を抱え、反対の足を伸ばして30秒キープ。
4. 2セット繰り返す。

ポイント：
力を入れすぎず、心地よい伸びを感じる程度に。
「ふぅ～」と吐く息を長くすると、リラックス効果が高まります。

2. 寝たままねじりストレッチ（2分）

効果：背中と腰の側面を伸ばし、姿勢改善。ストレス解消にも効果的。

やり方：

1. 仰向けで両膝を立て、両手を横に広げます。
2. 膝をゆっくり右に倒し、顔は左を向いて30秒キープ。
3. 反対側も同様に。
4. 左右各2回繰り返す。

ポイント：
腰や背中に痛みを感じる場合は、無理に倒さず軽く動かすだけでもOK。
ゆったりした音楽をかけると、よりリラックスできます。

3. 座位の前屈ストレッチ（1分）

効果：ハムストリングスと腰を同時に伸ばし、代謝アップ。睡眠前のリズムを整える。

やり方：

1. 床に座り、両足を伸ばします（軽く膝を曲げてもOK）。
2. 息を吐きながら、ゆっくり上体を前に倒し、30秒キープ。
3. 2セット行う。

ポイント：
背中を丸めすぎないよう、背筋を伸ばす意識を。
つま先を触ろうとせず、心地よい範囲で伸ばしましょう。

おすすめアイテム3選：ストレッチを快適に！

ストレッチの効果を高め、習慣化をサポートするアイテムを紹介します。
私が実際に試して「これなら続けられる！」と感じたものを厳選しました。

1. ヨガマット（Manduka PROlite）

特徴：
厚さ4.7mmでクッション性が高く、腰への負担を軽減。滑り止め加工で安定感抜群。

体験談：
「硬い床だと腰が痛くなりがちでしたが、このマットなら長時間のストレッチも快適！夜のリラックスタイムが楽しみになりました。」

マンドゥカ Manduka ヨガマット プロライト 5mm 《1年保証》25SS 日本正規品 | PRO lite 最高級 筋トレ ピラティス ホットヨガ トレーニング 厚手 エコ「WK」[ST-MA]001 401105094 価格：16,500円～（税込、送料無料) (2025/7/23時点) 楽天で購入

2. ストレッチポール（LPN）

特徴：
円柱型のポールで、寝ながら背中や腰をほぐせる。軽量で収納も簡単。

体験談：
「寝る前にポールに寝転がるだけで、腰の重さがスッキリ！5分で全身が軽くなる感覚にハマっています。」

LPN ストレッチポールEX(ネイビー)　スタートBOOK、エクササイズDVD付き 1年保証 価格：9,900円（税込、送料無料) (2025/7/23時点) 楽天で購入

3. アロマディフューザー（無印良品）

特徴：
ストレッチ中のリラックスをサポートするアロマ機能。コンパクトで寝室に最適。

体験談：
「ラベンダーの香りを漂わせながらストレッチすると、心が落ち着いて深い眠りに。ダイエット中のイライラも軽減されました。」

【無印良品 公式】超音波うるおいアロマディフューザー MJ‐UAD1 価格：6,990円（税込、送料別) (2025/7/23時点) 楽天で購入

心と体を整えるプラスαの習慣

ストレッチだけでも十分な効果が期待できますが、さらに心身を癒す習慣を取り入れると、睡眠とダイエットの効果がアップします。
以下は、私が実践して効果を実感した2つの習慣です。

1. 5分の瞑想タイム

ストレッチ後に、目を閉じて深呼吸するだけの簡単な瞑想を。

やり方：

• 静かな場所で座り、5分間「吸う：4秒、吐く：6秒」のリズムで呼吸。
• 「今日も頑張った」と自分を褒める言葉を心の中でつぶやく。

効果：
メンタルヘルス専門家の研究によると、短時間の瞑想はストレスホルモンを減らし、睡眠の質を高めます。
私のクライアントさんも「寝る前の瞑想で、翌朝の気分が全然違う！」と好評です。

2. ハーブティーでリラックス

カモミールやペパーミントのハーブティーをストレッチ後に一杯。

効果：
カフェインフリーで副交感神経を優位にし、消化を助けることで代謝アップにも貢献。
「夜の過食が減った！」という声も多く、ダイエットにもおすすめです。

まとめ：5分のストレッチで心と体を軽くしよう

夜の軽い腰ストレッチは、睡眠の質を高め、ダイエットをサポートし、ストレスを軽減する強力な習慣です。
たった5分でできるから、忙しいあなたでも今夜から始められます。
ポイントは「無理せず、心地よく」。
自分に合ったペースで続ければ、心と体の変化をきっと感じられるはずです。

今すぐできるアクション：

1. 今夜、紹介した3つのストレッチを試してみる。
2. ヨガマットやアロマディフューザーで、快適な環境を整える。
3. 習慣化のコツとして、カレンダーに「ストレッチした日」をチェック！

心と体を癒す第一歩を踏み出して、明日をもっと軽やかに。
あなたにぴったりのサポートが必要なら、ぜひ私にご相談ください！

お問い合わせ・サポート情報

【記事作成】
ボディプランニング代表　辻洋介

【サポートしてます！】
福岡の方はリアルサポート。
オンラインでのサポートも行っております。
ご相談も含めて、ご希望の方は
LINEよりご連絡くださいね！
→ https://lin.ee/yHsMWHY
LINE ID：@425fbkdd

【書籍出してます】
KADOKAWA出版「おくすり」ストレッチ
→ https://amzn.asia/d/b27VpNL

【所属ジム】
ボディポテンシャル
→ https://www.bodypotential.jp/

Voicyで音声配信しています♪（とぴーアカウント）
→ https://voicy.jp/channel/4392

とぴーのオンラインサロン運営中です！
サロンページ→ https://yoor.jp/door/topi

X（旧Twitter）でもストレッチやからだ作りについて発信しています。
辻洋介@心と体を楽にするプロ
https://x.com/tsuji_bp
ID: @tsuji_bp

とぴー｜「おくすり」ストレッチで悩み改善
https://twitter.com/topi3001
ID：@topi3001