不安が引き起こす体の反応

不安を感じると、交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上昇し、呼吸が浅く速くなります。これは「闘争・逃走反応」と呼ばれる体の自然な反応で、危険に対処するための仕組みです。しかし、慢性的な不安は、この状態が長く続き、疲労や集中力低下を引き起こします。

厚生労働省のストレス関連資料によると、ストレスが長期間続くと、メンタルだけでなく身体的な健康にも悪影響を及ぼす可能性があるとされています（厚生労働省「ストレスと健康」）。

呼吸が自律神経に与える影響

呼吸は、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスを整える鍵を握ります。ゆっくりとした深い呼吸は、副交感神経を活性化させ、リラックス状態を促進します。ハーバード大学の研究では、意図的な呼吸法がストレスホルモンのコルチゾール分泌を抑えることが示されています（Harvard Health Publishing, 2020）。

4-7-8呼吸法：基本の手順

4-7-8呼吸法は、アメリカの医師アンドリュー・ワイル博士が推奨するテクニックで、不安を鎮め、睡眠の質を高める効果があります。

1. 鼻から4秒かけてゆっくり息を吸う。
2. 7秒間、息を止める。
3. 口から8秒かけてゆっくり息を吐く。
4. これを4回繰り返す（約2分）。

ポイント: 吐く時間を長くすることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。初めての方は、息を止めるのが辛い場合は5秒に短縮してもOKです。

ボックス呼吸法：集中力を高める

ボックス呼吸法は、米海軍特殊部隊がストレス管理に使用するテクニックで、集中力を高めたいときにも有効です。

1. 鼻から4秒かけて吸う。
2. 4秒息を止める。
3. 口から4秒かけて吐く。
4. 4秒息を止める。
5. これを5回繰り返す（約2分）。

ポイント: 「4秒」を基準に、四角形を描くように呼吸をイメージするとリズムが取りやすいです。

腹式呼吸：リラックスを深める

腹式呼吸は、ヨガや瞑想でも使われる基本的な呼吸法で、深いリラックスを促します。

1. 椅子や床に座り、背筋を伸ばす。
2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる（3～4秒）。
3. 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる（4～5秒）。
4. これを10回繰り返す（約3分）。

ポイント: 手をお腹に置いて、膨らみとへこみを意識すると効果的です。

環境を整える

呼吸法の効果を最大化するには、静かで落ち着いた環境が理想です。以下を試してみてください：

• スマートフォンをサイレントモードにする。
• 照明を柔らかくし、リラックスできる音楽を流す（任意）。
• 姿勢を整え、肩の力を抜く。

継続するための習慣化

呼吸法は継続することで効果が高まります。以下の方法で習慣化しましょう：

• 決まった時間に実践: 朝起きたときや就寝前がおすすめ。
• 短時間から始める: 最初は1分でもOK。徐々に時間を増やしましょう。
• リマインダーを活用: スマホのアラームやカレンダーに設定。

WHOのメンタルヘルスガイドラインでも、日常的なストレス管理として呼吸法や瞑想が推奨されています（WHO, 2022）。