「ストレスと疲れが抜けない…」そんなあなたに届けたい

毎日忙しくて、心も体も疲れていませんか？
「なんだか気分が沈む」「疲れが取れない」「ダイエットしたいけど運動は面倒…」
そんな悩みを抱えるあなたに、たった5分の立ちながらできる腹式呼吸がおすすめです。
この簡単な習慣で、ストレスを軽減し、メンタルをリセット。
さらに、健康促進やダイエットにも効果的だと注目されています！
厚生労働省も推奨する深い呼吸の効果を、日常に取り入れてみませんか？
この記事では、なぜ腹式呼吸が効くのか、具体的なやり方、そしておすすめのサポートアイテムを紹介します。
5分で心身が軽くなる第一歩を、一緒に踏み出しましょう！

なぜストレスとメンタル不調が起こる？腹式呼吸が解決する理由

ストレスが心と体に与える影響

現代人は、仕事や人間関係、情報過多によるストレスにさらされています。
厚生労働省によると、ストレスが続くと自律神経のバランスが崩れ、心臓がドキドキしたり、呼吸が浅くなったりします。
これが「気分が落ち込む」「疲れが取れない」原因に。
さらに、浅い呼吸は酸素供給を減らし、代謝や集中力にも影響。
ダイエット中の人は、ストレスによる過食や脂肪蓄積のリスクも高まります。

腹式呼吸がもたらす科学的効果

腹式呼吸は、横隔膜を使った深い呼吸法で、自律神経を整える効果が科学的に証明されています。
ハーバード大学の研究では、深い呼吸が副交感神経を活性化し、ストレスホルモンのコルチゾールを減少させることが示されています。
具体的には：

• メンタルリセット：不安や緊張を和らげ、気分を安定させる。
• 健康促進：血流改善による疲労回復、免疫力アップ。
• ダイエット効果：酸素を多く取り込むことで代謝が上がり、脂肪燃焼をサポート。

立ちながらの腹式呼吸なら、忙しい人でも場所を選ばず実践可能。
5分で心と体が軽くなる、この習慣のやり方を次で詳しく解説します！

立ちながらできる！5分腹式呼吸の正しいやり方

基本のやり方：3ステップで簡単マスター

厚生労働省の「こころもメンテしよう」ページでも紹介されている腹式呼吸を、立ちながら行う方法を解説します。
以下の3ステップで、初心者でも簡単に始められます！

1. 姿勢を整える
   肩の力を抜き、背筋を軽く伸ばして立つ。
   足は肩幅に開き、膝は軽く曲げる。
   お腹に手を当てて、呼吸を意識しやすくする。
2. ゆっくり吸う
   鼻から4秒かけてゆっくり息を吸う。
   お腹が膨らむように、横隔膜を意識して深く吸い込む。
   胸ではなく、お腹が動くイメージを。
3. ゆっくり吐く
   口または鼻から6秒かけてゆっくり吐く。
   お腹がへこむように、吐き切ることを意識。
   吐くときに「ストレスを吐き出す」イメージを持つと効果的！

5分間のルーティン例

• 1分：姿勢を整え、2〜3回の深呼吸でリラックス。
• 3分：上記の腹式呼吸を10回繰り返す（1回約18秒）。
• 1分：目を閉じ、体の変化を感じながらゆったり呼吸。

ポイントは「焦らず、意識的に」行うこと。
朝のスタート時、仕事の合間、夜のリラックスタイムに取り入れてみてください。

初心者向けのコツと注意点

• 慣れないうちは短時間から：最初は2分でもOK。徐々に慣らしましょう。
• リズムをキープ：メトロノームやタイマーアプリを使うと呼吸のペースが整います。
• 過度な力みはNG：力を入れすぎると逆効果。リラックスが鍵です。
• 環境を整える：静かな場所や新鮮な空気の場所が理想。窓を開けて行うとさらに効果的！

この簡単な習慣で、ストレスが軽減し、心が落ち着くのを実感できるはずです。

おすすめアイテム3選：腹式呼吸をサポートするグッズ

腹式呼吸をより効果的に、楽しく続けるために、サポートアイテムを活用するのもおすすめ。
私が実際に試して「これは！」と感じた3つのアイテムを紹介します。
これらは、メンタルリセットや健康・ダイエットの目標達成を後押しします。

1. 呼吸トレーナー「Airofit（エアロフィット）」

特徴：呼吸筋を鍛えるデバイス。アプリと連動し、呼吸の深さやペースをガイド。
体験談：最初は「デバイスで呼吸？」と半信半疑でしたが、2週間使ってみると呼吸が深くなり、疲れにくくなりました。ダイエット中の代謝アップにも効果的！
おすすめポイント：忙しい人でも、1日5分のトレーニングでOK。立ちながら使えるので、日常に取り入れやすい。

【ポイント10倍】エアロフィット アクティブ 《入門モデル》 AIROFIT ACTIVE ｜ 呼吸筋トレーニングデバイス 肺活量 呼吸器 専用スマートフォンアプリ連携 エクササイズ フィットネス 睡眠【送料無料】【7/14】【着後専】 価格：15,990円（税込、送料無料) (2025/7/7時点) 楽天で購入

2. アロマディフューザー「無印良品 超音波アロマディフューザー」

特徴：リラックス効果のあるアロマを拡散。腹式呼吸中の環境を整える。
体験談：ラベンダーやユーカリの精油を使うと、呼吸がより心地よく感じます。ストレス解消効果が倍増し、夜のルーティンに最適！
おすすめポイント：コンパクトで場所を取らず、静音設計。呼吸に集中しやすい環境を作れます。

【無印良品 公式】超音波うるおいアロマディフューザー MJ‐UAD1 価格：6,990円（税込、送料別) (2025/7/7時点) 楽天で購入

3. ヨガマット「スタイルボートマーケット ヨガマット 5mm」

特徴：滑り止め付きで、立ちながらの呼吸や軽いストレッチに最適。
体験談：安定感があり、姿勢を整えやすいので、呼吸に集中できます。ダイエット目的で軽い運動を組み合わせたい人にもおすすめ。
おすすめポイント：環境に優しい素材で、長く愛用できる。デザインもおしゃれ！

スタイルボートマーケット ヨガマット 5mm リカバリーヨガマット おしゃれ かわいい 大理石 柄 日本製 ヨガ ピラティス マット トレーニングマット ストレッチマット 厚手 eva style boat market 新色 価格：10,780円（税込、送料無料) (2025/7/7時点) 楽天で購入

これらのアイテムは、あなたの「続けたい」をサポート。
自分に合ったものを選び、腹式呼吸を習慣化しましょう！

心と体をさらに整えるプラスαの習慣

腹式呼吸を軸に、以下の習慣を組み合わせると効果がさらにアップ！
私が実践して効果を実感した3つの習慣を紹介します。

1. 朝の軽いストレッチ

5分の腹式呼吸の後に、2〜3分のストレッチをプラス。
肩甲骨を動かしたり、腰を軽くひねったりするだけで、全身の血流が良くなり、気分も爽快に。
私の書籍『「おくすり」ストレッチ』（KADOKAWA）では、初心者向けの簡単ストレッチを紹介しています。
購入リンク

2. 自然と触れ合う時間

週に1回、公園や庭で緑を見ながらの腹式呼吸を試してみて。
自然環境はストレス軽減に効果的で、WHOも「緑の空間がメンタルヘルスに良い」と推奨しています。
私は週末に近所の公園で呼吸をすると、頭がクリアになるのを実感しています。

3. マインドフルネス瞑想

腹式呼吸に慣れてきたら、1分のマインドフルネスをプラス。
呼吸に意識を集中し、「今この瞬間」を感じることで、メンタルがさらに安定。
アプリ「Headspace」や「Calm」を使えば、初心者でも簡単に始められます。

これらの習慣は、腹式呼吸と相乗効果を発揮。
あなたの心と体を、より軽やかに導きます！

まとめ：5分で始める、心と体のリセット習慣

立ちながらの腹式呼吸は、忙しいあなたでも簡単に始められる健康とメンタルのリセット法です。

• ストレスやメンタル不調を軽減
• 健康促進とダイエット効果をサポート
• 5分でどこでも実践可能

まずは今日、5分だけ試してみませんか？
正しいやり方で続けることで、1週間後には「なんだか心が軽い」「体がスッキリ」と感じられるはず。
サポートアイテムやプラスαの習慣を取り入れれば、さらに効果がアップ！

私のジム「ボディポテンシャル」では、呼吸法やストレッチを組み合わせたプログラムを提供しています。
福岡近郊の方はぜひ、リアルでサポートさせてください！
オンラインでのご相談も大歓迎です。
LINEで気軽にご連絡ください：https://lin.ee/yHsMWHY

あなたの心と体が、もっと軽やかに輝きますように！